Ежедневная привычка медитировать для снятия напряженности и стресса 

В суете будней очень легко потерять силы и концентрацию. Чтобы подобного не происходило, следует ежедневно уделять время наполнению энергией и восстановлению фокуса. Одним из эффективных способов является медитация. Это инструмент, который помогает очистить сознание и научиться управлять им. Это позволяет достичь внутреннего состояния спокойствия ума и тела при полной осознанности и внимательности. 

Что измениться, если начать медитировать каждый день?

  1. Повысится концентрация;
  2. Расслабится нервная система и улучшится психологическое состояние;
  3. Разовьется фантазия и способность визуализировать;
  4. Снизится уровень кортизола — гормона стресса;
  5. Усилится иммунитет и замедлятся процессы старения;
  6. Повысится эмпатия — способность чувствовать окружающих. 

Вы можете медитировать в полной тишине или с использованием аудио и видео сопровождения. Например, на Youtube много медитаций, направленных на разные сферы жизни. Используйте только проверенные сервисы. 

Например, Meditopia; Headspace; Insight Timer; Stop, Breathe & Think; Waking Up; или подкаст «Сядь, подыши». 

Но вам стоит следовать основным правилам, без которых сложно достичь результатов: 

ВРЕМЯ

Начинайте медитации с 2-3 минут, постепенно увеличивая время. Позаботьтесь о себе и своем внутреннем состоянии, не пренебрегайте этим пунктом. 

ЧАСТОТА

Если пропустили один день медитации, то не стоит в следующий раз выполнять в 2 раза больше. Медитировать каждый день понемногу гораздо полезнее, чем один раз и долго. 

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

Начинайте с легких практик и оттачивайте правильную технику выполнения. 

Медитировать можно по-разному. Правильный выбор техники зависит от личных предпочтений. Давайте разберемся подробнее.

ПОЗА

Какую бы позу вы не выбрали, ваш позвоночник должен быть прямым и поясница не слишком прогнута. Плечи отведены назад и вниз, лицо расслаблено, а подбородок опущен чуть вниз. Вы можете медитировать, сидя на стуле с руками на коленях или лежа на кровати с руками вдоль тела. Также руки можно расположить внизу живота или на сердце. Можно использовать всем известную позу лотоса или позу героя, где вы сидите на коленях, а стопы ног находятся по разные стороны от бедер (пальцы стоп находятся на полу и смотрят назад). 

ГЛАЗА

Медитация с закрытыми глазами является более простым способом. Ведь наш организм запрограммирован расслабляться когда мы закрываем глаза, когда все объекты пропадают в никуда гораздо легче настроиться на дыхание. Если хотите медитировать с открытыми глазами, то смотрите перед собой, расфокусировав взгляд. Не выделяте какой-то определенный предмет или область, а охватывайте «расслабленным» взглядом все, что вас окружает.

ДЫХАНИЕ 

Разбейте дыхание на небольшие части. Вдох, выдох, небольшая пауза между ними — вот дыхание уже поделено на три этапа. Старайтесь дышать чуть глубже, чем обычно, но не напрягаясь. Сосредотачивайте свое внимание на дыхании: понаблюдайте, как воздух попадает в нос, в дыхательные пути и легкие, а потом — как выходит обратно. Обращайте внимание на температуру этого воздуха.

МЫСЛИ

Первое, что нужно запомнить — мысли во время медитации (особенно в начале пути) являются нормальным явлением, с которым не стоит бороться. Давайте вспомним, что основная цель медитации — это развитие осознанности. Тренируйтесь в осознавании отвлекающих мыслей. Например, вы выполняете дыхательную практику и вас отвлекает посторонняя мысль. Обратите на нее внимание, поблагодарите и вернитесь к наблюдению за дыханием. 

Специально для отслеживания эффективности медитаций мы создали этот трекер. Перед началом его использования заполните поле с месяцем. 

Сам трекер выглядит, как раковина улитки, и рассчитан на 31 день. Внизу находится таблица, в которой нужно написать перечень испытываемых эмоций. Вы можете обратиться к пометке на предыдущей странице. Затем рядом с каждой эмоцией следует указать условное обозначение или выбрать особый цвет. В дальнейшем это поможет облегчить заполнение трекера.

Давайте подробнее разберем то, как использовать каждую строку трекера по максимуму:

МЕДИТАЦИЯ

Здесь нужно отметить была ли в этот день медитация. Можно использовать условные обозначения (крестик, галочка) или цвета (красный, зеленый). Или отметитьте то, какой была ваша медитация: Д — дыхательная практика, М — мантра, С — сканирование тела.

СОСТОЯНИЕ ДО МЕДИТАЦИИ

Исходя из обозначений, которые вы выбрали ранее записывайте свои эмоции, которые вы испытывали до медитации.

СОСТОЯНИЕ ПОСЛЕ МЕДИТАЦИИ

Отметьте те эмоции, которые отражают ваше состояние сразу после медитации. С каждым разом распознавание истинного состояния будет даваться вам все легче. 

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ МЕДИТАЦИИ

Здесь отмечайте время, проведенное в состоянии медитации. Для этого заранее удобно ставить секундомер. 

Также советуем вам каждый день проверять, достаточно ли внимания уделено осознанию повседневных мелочей. Например, какая была температура воды во время приема душа? Или насколько горьким сегодня был обеденный кофе? Старайтесь подмечать и осознавать подобные мелочи, чтобы ловить состояние «здесь и сейчас». 

Если не удалось сегодня выполнить медитацию, не спешите себя ругать. Лучше проанализируйте, почему это произошло. И помните, что выработка привычки является длительным процессом. Но прийти к ежедневной медитации вы должны не из позиции «НУЖНО», а из позиции «ХОЧУ И ПОЛУЧАЮ УДОВОЛЬСТВИЕ».